Tag: Slaap

Alle artikelen over slaap

Niet te veel, niet te weinig: 7 uur slapen is optimaal volgens onderzoekers

Dat weinig slaap van grote invloed kan zijn op je lichaam en geest is algemeen bekend. Maar ook te veel slaap kan slecht zijn voor je gezondheid, blijkt uit een grootschalige studie van de Cambridge University.

Het belang van slaap

Slaap speelt een belangrijke rol bij je gezondheid. Iemand die een periode slecht slaapt loopt een grotere kans op een verstoorde stofwisseling, vermoeidheid, concentratieproblemen en stemmingswisselingen. Een goede nachtrust is essentieel voor je hersenen. Naarmate je ouder wordt zie je vaak veranderingen in het slaappatroon zoals moeite met inslapen en doorslapen. Men denkt dat deze slaapstoornissen kunnen bijdragen aan cognitieve achteruitgang en psychiatrische stoornissen bij de vergrijzende bevolking.

Onderzoek

In onderzoek dat gepubliceerd is in Nature Aging onderzochten wetenschappers uit het VK en China gegevens van bijna 500.000 volwassenen in de leeftijd van 38-73 jaar. De deelnemers werden gevraagd naar hun slaappatroon, mentale gezondheid en welzijn, en namen deel aan een reeks cognitieve tests. Hersenbeeldvorming en genetische gegevens waren beschikbaar voor bijna 40.000 van de deelnemers aan de studie.

Optimale slaap

Door deze gegevens te analyseren ontdekte het team dat zowel onvoldoende als overmatige slaapduur geassocieerd waren met verminderde cognitieve prestaties zoals verwerkingssnelheid, visuele aandacht, geheugen en probleemoplossende vaardigheden. Zeven uur slaap per nacht was de optimale hoeveelheid slaap voor cognitieve prestaties en een goede geestelijke gezondheid. Mensen die korter of langer sliepen ervoeren meer symptomen van angst en depressie.

Te lang slapen

Waarom acht of meer uur in bed doorbrengen problemen kan veroorzaken is niet helemaal duidelijk. Een verklaring kan zijn dat mensen met een slechte, verstoorde slaap de neiging hebben om langer te slapen (of te proberen te slapen) omdat ze zich moe voelen.
Prof Jianfeng Feng, van de Fudan University in Shanghai, zegt: “Hoewel we niet met zekerheid kunnen zeggen dat te weinig of te veel slaap cognitieve problemen veroorzaakt, lijkt onze analyse van individuen over een langere periode dit idee te ondersteunen. Maar de redenen waarom oudere mensen slechter slapen blijken complex te zijn, beïnvloed door een combinatie van onze genetische samenstelling en de structuur van onze hersenen.”

Lezen voor het slapen gaan

Een verhaal voor het slapen gaan is niet alleen bedoeld voor kinderen. Ook steeds meer volwassenen luisteren er naar.

Rustgevend

The New York Times-journalist Hillary Richard pleit voor het vaker luisteren naar een verhaal voor het slapengaan. Volwassenen hebben hier namelijk ook baat bij. Vooral simpele verhaallijnen zijn in een sprookjesachtige setting met een rustgevende sfeer zijn uitermate geschikt. Dr. Christine Won van universiteit Yale legt uit: ‘Zorgen en moeilijke gedachten verdwijnen naar de achtergrond waardoor de adrenaline in je lichaam daalt en het brein in slaapmodus komt. Een verhaal is een nog betere afleiding dan muziek of achtergrondgeluiden.’

Luisteren of lezen

Hillary Richard heeft het in haar artikel over het luisteren naar dergelijke verhalen, bijvoorbeeld via een app of podcast. Maar het is zeer aannemelijk dat ook het lezen van een fysiek boek vele voordelen kent. Je verliezen in een verhaal, of je dit nu luistert of leest, ontspant en gaat gevoelens van eenzaamheid tegen.

Beter slapen

Het is algemeen bekend dat een vaste routine voor het slapengaan helpt om beter te slapen. Door jezelf aan te leren iedere avond even te lezen wordt dit door je brein vanzelf gekoppeld aan in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat het stressniveau bijna 70% daalt door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan. Door te lezen zal je ontspannen en vervolgens sneller in slaap vallen en dieper slapen.

Moe en toch klaarwakker

Voor veel mensen is het een herkenbaar scenario: doodmoe zijn, maar ’s avonds in bed klaarwakker liggen. Hoe komt dat?

Geconditioneerde opwinding

Volgens slaapgeneeskundespecialist Philip Gehrman (Universiteit van Pennsylvania) is ’s avonds klaarwakker zijn een van de meest voorkomende slaapproblemen. Hersenen zijn zo geconditioneerd dat er een relatie wordt gelegd tussen naar bed gaan en slaperig worden. Soms is deze automatische reactie verstoord. Volgens de expert gebeurt dit omdat iets in de slaapomgeving de hersenen heeft verteld dat naar bed gaan je wakker moet maken in plaats van te gaan slapen. Als je bijvoorbeeld nachten onrustig, woelend en wakker doorbrengt gaat je lichaam dat associëren met naar bed gaan.

Patroon doorbreken

Om dit patroon te doorbreken zullen het slaapschema en de slaapgewoonten moeten veranderen. Ga pas naar bed als je echt klaar bent om te slapen. Het gebruiken van een telefoon of laptop in bed kan er voor zorgen dat je hersenen denken dat het bed een plek is voor werk of vermaak. En dat resulteert vaak in slapeloze nachten. Ga dus niet op je telefoon scrollen en drink ook geen alcohol of cafeïne vlak voordat je naar bed gaat. Zorg voor een donkere omgeving en probeer niet te piekeren. Lig je na een half uur nog wakker? Sta dan op en ga iets anders doen. Zo train je de hersenen opnieuw om de slaapomgeving te associëren met een goede slaap. Dit kan even duren, maar door een vaste routine aan te houden kun je het patroon doorbreken.

Een goede slaaphouding


Dagelijks worden veel mensen wakker met hoofdpijn of rugklachten. Het is dan ook niet vreemd dat een goede slaaphouding heel erg belangrijk is.

Ongeveer 75% van de mensen slaapt op de zij, 20% slaapt op de rug en zo’n 5% slaapt in buikligging. Maar wat is nu een goede slaaphouding en waar moet je op letten?

Zijligging

De meeste mensen slapen op hun zij. Hierbij is het belangrijk om een goed kussen te hebben dat het hoofd in een neutrale positie ondersteunt. Zo blijft de nek op één lijn met de wervelkolom zonder dat alle druk op de schouders terecht komt. Veel mensen krijgen namelijk last van hoofdpijn wanneer ze op een kussen slapen dat niet goed ondersteunt. Het komt ook vaak voor dat mensen half op hun zij en half op hun buik liggen. Deze draaiing kan voor druk op de wervelkolom zorgen.

Rugligging

Ook als je op de rug slaapt is het belangrijk dat de nek in één lijn is met de wervelkolom. Bij het gebruik van een te hoog kussen wordt de nek gebogen waardoor daar spanning ontstaat. Ook komt het vaak voor dat het hoofd tijdens het slapen naar links of naar rechts draait. Tijdens de slaap verslappen namelijk alle spieren. Als het hoofd nergens tegenaan steunt hangt het vaak een kant op met als gevolg dat er spanning staat op de spieren, gewrichten en tussenwervelschijven.

Buikligging

De buikligging is erg belastend voor de rug en nek. Vaak liggen buikslapers plat op de buik met het hoofd gedraaid wat tot nekklachten en hoofdpijnklachten kan leiden. Het slapen op de buik kan dus het beste worden vermeden.

De beste slaaphouding

Volgens fysiotherapeuten is de rugligging een fijne slaaphouding waarbij het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Let er dan wel op dat er genoeg ondersteuning is en het hoofd niet opzij valt. Ook in zijligging kun je in een rechte houding liggen waarbij de nek tot het staartbeen in een zo recht mogelijke lijn ligt. Het is hierbij van belang om niet scheef te gaan liggen en de knieën niet te ver op te trekken.
De buikligging zorgt voor de meeste spanning op spieren, gewrichten en tussenwervelschijven. Voor buikslapers kan het helpen om een klein kussen onder de buik of heupen te plaatsen waardoor de wervelkolom een meer natuurlijke houding aanneemt. Of probeer toch een andere slaappositie aan te leren.

Helpt lavendel om beter te slapen?

Uren woelen in bed en de slaap maar niet kunnen vatten: slecht slapen kan enorm frustrerend zijn. Steeds vaker zijn mensen op zoek naar hulpmiddelen om goed te kunnen slapen. Lavendel wordt vaak genoemd als oplossing en ook veel slaapsprays bevatten lavendel, maar helpt dat ook echt?

Reuk

Onze reuk is een heel sterk zintuig. De geurreceptoren in de neus communiceren rechtstreeks met de hypothalamus in onze hersenen. Die reguleert onze hartslag, bloeddruk en hormonen, die onze emoties beïnvloeden. In een van de kernen van de hypothalamus ligt de biologische klok die verantwoordelijk is voor de slaap- en waakcyclus. Daarom kan geur een effect hebben op al die lichamelijke processen.

Lavendel

In een onderzoek stelden slaapwetenschappers vast dat lavendelolie, een veelgebruikt ingrediënt in slaapsprays, wel degelijk een gunstig effect heeft. De geur van lavendel kan er voor zorgen dat mensen met lichte slaapproblemen sneller in slaap vallen. Lavendel werkt kalmerend en verkort daarmee de inslaaptijd.

Slaapspray

Door een slaapspray met lavendel te gebruiken val je dus ontspannen in slaap. Tevens zijn er ook slaapsprays die gebruikt kunnen worden voor een opfrisbeurt van het matras. Zo zorgt de geur van lavendel voor een fris gevoel én een rustgevende slaap.

Licht slapen: hoe komt dat?

Sommige mensen worden van ieder geluidje wakker terwijl er bij anderen bij wijze van spreken een kanon kan afgaan zonder wakker te worden. Hoe kan het dat de één door alles heen slaapt en de ander van het kleinste geluid wakker wordt?

Hersengolven
Volgens onderzoek van de Harvard Medical School in Boston speelt de thalamus, een belangrijke hersenkern, een grote rol bij het uitsluiten van geluid tijdens de slaap. Bij mensen die zonder problemen doorslapen bij geluiden blijken er meer hersengolven te zijn. Hoe meer hersengolven geproduceerd worden, hoe minder kans er is dat mensen wakker worden van geluiden. Prikkels worden dan namelijk effectief geblokkeerd. Geluid bereikt de persoon dan niet actief, waardoor zij niet in hun slaap gestoord worden. Bij mensen met minder hersenactiviteit komen geluiden minder gefilterd binnen waardoor zij sneller wakker worden van een geluid.

Witte ruis
Met behulp van bepaalde technieken of apparatuur zou de thalamus volgens wetenschappers wellicht extra kunnen worden geprikkeld, zodat er iets aan dit soort slaapstoornissen kan worden gedaan. Zo ver is het nu nog niet maar het biedt hoop voor de toekomst.
Ondanks dat er nog geen definitieve oplossing is voor lichte slapers zijn er allerlei dingen die je zelf kan doen om geluiden te weren. Zo kun je oordopjes gebruiken om geluiden verminderen. Ook het gebruik van ‘witte ruis’ kan effectief zijn. Het monotone geluid van een ventilator, airco of radio helpt hersenen om hoge tonen of andere onaangename geluiden te negeren.

Het belang van slapen en bewegen

Bewegen geeft energie. Zowel letterlijk als figuurlijk. Bewegen geeft een fit en energiek gevoel en is goed voor je spieren botten, hart en bloedvaten. Veel mensen voelen zich na het sporten beter omdat tijdens het bewegen de stof endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen. Je voelt je meer ontspannen en tevreden.

Slaap en beweging

Slaap en beweging zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Beweging heeft grote invloed op iemands slaappatroon en de algehele gezondheid. Iemand fysieke prestaties worden voor een groot gedeelte beïnvloed door iemands slaappatroon. Slaapproblemen kunnen er voor zorgen dat iemand niet meer goed in staat is om te bewegen en fit en gezond te blijven. Voldoende slaap en beweging zijn dan ook essentieel voor de gezondheid.

Onderzoek naar slaap en beweging

Beweging heeft onder andere invloed op slapeloosheid, slaapkwaliteit en de slaapduur. Onderzoek van de National Sleep Foundation blijkt dat mensen aanzienlijk beter slapen en zich overdag alerter voelen als ze minstens 2,5 uur per week in beweging zijn. Deze hoeveelheid bewering zorgde voor een verbetering van de slaapkwaliteit van 65%. Onvoldoende beweging kan juist zorgen voor een mindere slaapkwaliteit. Dit kan gevolgen hebben voor iemands conditie en gewicht. Mensen met overgewicht blijken een slechtere slaapkwaliteit te hebben dan mensen met een normaal lichaamsgewicht.

Onvoldoende slaap

Iemand die een periode slecht slaapt loopt een grotere kans op een verstoorde stofwisseling, vermoeidheid, concentratieproblemen en stemmingswisselingen. Een goede nachtrust is essentieel voor je hersenen. Onvoldoende slaap kan de sportprestaties van een atleet dan ook negatief beïnvloeden.
Vooral de balans tussen slaap en beweging is belangrijk. Het één moet niet ten koste gaan van het ander. Een ritme aanhouden komt deze balans ten goede: iedere dag rond hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan draagt bij aan een goede nachtrust.

Slechter slapen bij volle maan

Veel mensen denken dat hun slaapgebrek te wijten is aan de stand van de maan. Maar is dat wel zo?

Onderzoek
Al jaren buigen wetenschappers zich over de vraag of de maan invloed heeft op ons slaappatroon. Inmiddels zijn er diverse onderzoeken naar gedaan. Zo onderzochten Zwitserse wetenschappers slaappatronen en bedachten ze pas later dat ze hun resultaten konden vergelijken met de maankalender. Rond volle maan bleken de proefpersonen er vijf minuten langer over te doen om in slaap te vallen. Ze maakten ook minder melatonine aan, het hormoon dat het slaap-waakritme regelt. Een ander onderzoek werd uitgevoerd met studenten van de University of Washington in Seattle. Bij dit onderzoek kwam het zelfde aan het licht: mensen sliepen in aanloop naar de volle maan korter.

Licht
Wat zorgt er nu voor dat mensen slechter slapen bij volle maan? Zweedse wetenschappers publiceerden enkele jaren geleden een onderzoek waarbij ze 47 proefpersonen enkele nachten lieten doorbrengen in een kamer zonder ramen. Daarmee voorkwamen ze dat licht invloed had op hun logees. Door die nachten te analyseren, ontdekten wetenschappers dat we gemiddeld 20 minuten korter slapen tijdens volle maan.

Feit of fabel?
Ondanks dat diverse onderzoeken een verband aantonen tussen volle maan en een slechte slaap heeft het beroemde Max Planck Institute juist geen enkel verband gevonden. Het instituut vergeleek de nachten van ruim duizend proefpersonen met elkaar en vond geen enkel verband tussen de maanstand en hoe we slapen. Volgens de onderzoekers is dit te verklaren doordat de andere studies geen objectieve meetapparatuur, zoals een hersenscan, hebben gebruikt tijdens het onderzoek. Ook werd bij de ontdekking bij het Zwitserse onderzoek ‘per ongeluk’ gedaan: de focus van het onderzoek lag niet op de invloed van volle maan en het ging het maar op een kleine groep proefpersonen. Een onderzoek van het Nijmeegse Donders Instituut kon helemaal geen bewijs vinden voor slecht slapen bij volle maan. Volgens die wetenschappers zijn er veel onderzoeken zelfs niet eens gepubliceerd vanwege ontbrekend bewijs. Hoewel er veel verhalen rondgaan over slecht slapen bij volle maan is er dus geen hard bewijs.

De invloed van slaap op gezondheid

Amerikaanse wetenschappers wilden weten of slaapstoornissen invloed kunnen hebben op onze gezondheid. Om dit te achterhalen voerden ze een literatuurstudie uit en analyseerden ze 72 studies. Deze studies waren gefocust op slaapgebrek, slaapstoornissen en ontstekingsreacties in het lichaam. De ontstekingen werden gemeten aan de hand van bloedanalyses die onder andere C-reactive proteïne (CRP) opspoorden. CRP is een eiwit dat aangemaakt wordt door de lever. Een toename van dat eiwit betekent meestal een beginnende ontsteking.

Wat bleek nu? Minder dan 7 uur per nacht slapen (maar niet extreem weinig) of meer dan 8 uur gaven hogere CRP-waarden. Slaapstoornissen en net te weinig of te veel slapen, kunnen dus zorgen voor toenemende ontstekingsreacties. Als je hier niets aan doet loop je meer risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes.

Volgens de wetenschappers blijkt dus dat te weinig of te veel slaap invloed heeft op onze gezondheid. Voor een gezonde weerstand is goed slapen een belangrijk onderdeel, maar ook gezonde eet- en leefgewoonten zijn hierop van invloed.

Stress, vermoeidheid en slaapproblemen


Steeds meer mensen hebben te maken met angst en stress. Stress helpt je om scherp te blijven en alert te reageren. Het is in noodsituaties een hele normale reactie van het lichaam maar langdurige stress kan problemen opleveren. Dan heeft stress grote invloed op het dagelijks leven. Veel stress kan zorgen voor slapeloosheid. Deze klachten kunnen intenser worden naarmate iemand meer stress ervaart.

Vermoeidheid

Iemand met veel stress kan voortdurend moe zijn. Door de aanhoudende stress wordt het lichaam uitgeput en heeft het veel rust nodig. Bij stress wordt het zenuwstelsel en immuunsysteem geactiveerd wat leidt tot een hyperalertheid waarin de hersenen constant ‘aan’ staan, een constante staat van paraatheid. Door de aanhoudende stress worden de geest en het lichaam uitgeput. Mensen met veel stress ervaren ook vaak klachten als prikkelbaarheid, concentratieproblemen en geheugenproblemen.

Slaapproblemen

Stress wordt al langer gezien als mogelijke oorzaak van slaapproblemen. Er zijn diverse onderzoeken gedaan waarin een verband tussen slaap en stress kon worden aangetoond. Zo blijkt dat stress leidt tot een aanzienlijk verhoogd risico op periodes van slapeloosheid.
Mensen die stress ervaren hebben vaak meer moeite met het stilleggen van gedachten. Lichaam en geest slaan als het ware op hol wat slaapproblemen kan veroorzaken zoals problemen met inslapen en problemen met doorslapen.

Beter slapen

Om beter te slapen zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Zo kun je bijvoorbeeld zorgen voor een rustige en donkere slaapkamer. Het helpt ook om een vast ritme aan te houden, iedere dag rond het zelfde tijdstip op te staan en niet intensief te sporten ten minste een uur voor het slapengaan. Ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie kunnen ook helpen om het slapen te bevorderen.