Blog

Niet te veel, niet te weinig: 7 uur slapen is optimaal volgens onderzoekers

Dat weinig slaap van grote invloed kan zijn op je lichaam en geest is algemeen bekend. Maar ook te veel slaap kan slecht zijn voor je gezondheid, blijkt uit een grootschalige studie van de Cambridge University.

Het belang van slaap

Slaap speelt een belangrijke rol bij je gezondheid. Iemand die een periode slecht slaapt loopt een grotere kans op een verstoorde stofwisseling, vermoeidheid, concentratieproblemen en stemmingswisselingen. Een goede nachtrust is essentieel voor je hersenen. Naarmate je ouder wordt zie je vaak veranderingen in het slaappatroon zoals moeite met inslapen en doorslapen. Men denkt dat deze slaapstoornissen kunnen bijdragen aan cognitieve achteruitgang en psychiatrische stoornissen bij de vergrijzende bevolking.

Onderzoek

In onderzoek dat gepubliceerd is in Nature Aging onderzochten wetenschappers uit het VK en China gegevens van bijna 500.000 volwassenen in de leeftijd van 38-73 jaar. De deelnemers werden gevraagd naar hun slaappatroon, mentale gezondheid en welzijn, en namen deel aan een reeks cognitieve tests. Hersenbeeldvorming en genetische gegevens waren beschikbaar voor bijna 40.000 van de deelnemers aan de studie.

Optimale slaap

Door deze gegevens te analyseren ontdekte het team dat zowel onvoldoende als overmatige slaapduur geassocieerd waren met verminderde cognitieve prestaties zoals verwerkingssnelheid, visuele aandacht, geheugen en probleemoplossende vaardigheden. Zeven uur slaap per nacht was de optimale hoeveelheid slaap voor cognitieve prestaties en een goede geestelijke gezondheid. Mensen die korter of langer sliepen ervoeren meer symptomen van angst en depressie.

Te lang slapen

Waarom acht of meer uur in bed doorbrengen problemen kan veroorzaken is niet helemaal duidelijk. Een verklaring kan zijn dat mensen met een slechte, verstoorde slaap de neiging hebben om langer te slapen (of te proberen te slapen) omdat ze zich moe voelen.
Prof Jianfeng Feng, van de Fudan University in Shanghai, zegt: “Hoewel we niet met zekerheid kunnen zeggen dat te weinig of te veel slaap cognitieve problemen veroorzaakt, lijkt onze analyse van individuen over een langere periode dit idee te ondersteunen. Maar de redenen waarom oudere mensen slechter slapen blijken complex te zijn, beïnvloed door een combinatie van onze genetische samenstelling en de structuur van onze hersenen.”

Opnieuw terugroepactie Philips: FDA waarschuwt voor gevaar

Philips heeft opnieuw beademingsapparaten in de Verenigde Staten teruggeroepen vanwege een potentieel gevaarlijke productiefout. Het gaat om ruim 1500 beademingsapparaten van het type V60 en V60 plus die in de VS tussen 29 juli 2021 en 11 augustus 2021 zijn gedistribueerd.

Verouderde lijm
Philips roept de beademingsapparaten terug omdat bij een deel van deze apparaten gebruik is gemaakt van een verouderde lijm. Als de lijm niet goed werkt kan een steunbeugel losraken en mogelijk andere onderdelen beschadigen, waardoor het beademingsapparaat uitvalt. Omdat sommige patiënten voor hun ademhaling afhankelijk zijn van de apparaten kan zo’n defect de dood tot gevolg hebben, waarschuwt de Amerikaanse warenautoriteit FDA.

Meerdere terugroepacties
Het gaat dit keer om een relatief kleine terugroepactie van 1500 apparaten. Dit komt bovenop de problemen van Philips met ruim 5 miljoen apparaten voor patiënten met slaapapneu. Philips begon vorig jaar een grote terugroepactie voor deze apparaten omdat schuim kan afbrokkelen en er schadelijke gassen kunnen vrijkomen. Er zijn daarom meerdere rechtszaken tegen Philips gestart.

Hoe werkt een anti-snurk spray?

Een bekende snurk remedie is de anti-snurk spray. Wat doet de spray en werkt de spray echt tegen snurken?

Wat is de oorzaak van snurken?

Snurken wordt veroorzaakt doordat tijdens het slapen alle spieren verslappen. De tong is ook een spier en deze verslapt dus ook. De tong zakt weg en verkleint de luchtweg. De lucht stroomt dan heel snel door een smalle doorgang met als gevolg dat dit deel gaat trillen en geluid maakt: het snurkgeluid.

Wat is een anti-snurk spray?

Op internet en in drogisterijen is er een groot aanbod anti-snurksprays te koop. Er zijn 2 types anti snurk sprays: keelspray en neusspray. Het is de bedoeling dat de spray vlak voor het slapengaan gebruikt wordt. De keelsprays worden achter in de keel gespoten waardoor er een dun laagje over de huig en de tong komt te zitten. Dit laagje smeert en verzacht het keelgebied. Een neusspray zorgt er voor dat lucht meer doorgang krijgt in de neus.

Effect

Anti-snurksprays hebben vaak een kortdurende werking. Deze korte werking kan er voor zorgen dat de partner van een snurker net genoeg tijd heeft om rustig in slaap kan vallen, maar vaak keert het snurken al snel terug. Een spray is niet krachtig genoeg om de veroorzaker van het snurken, de tong, niet te laten verslappen. Hoewel veel mensen denken dat ze via hun neus snurken, is de tong de boosdoener. Als de mond gesloten is en de lucht niet via de mond naar buiten kan, gaat het geluid via de neus naar buiten. De oorzaak blijft echter gelijk: de tong. Sprays lossen het probleem van de wegzakkende tong niet op.

Lezen voor het slapen gaan

Een verhaal voor het slapen gaan is niet alleen bedoeld voor kinderen. Ook steeds meer volwassenen luisteren er naar.

Rustgevend

The New York Times-journalist Hillary Richard pleit voor het vaker luisteren naar een verhaal voor het slapengaan. Volwassenen hebben hier namelijk ook baat bij. Vooral simpele verhaallijnen zijn in een sprookjesachtige setting met een rustgevende sfeer zijn uitermate geschikt. Dr. Christine Won van universiteit Yale legt uit: ‘Zorgen en moeilijke gedachten verdwijnen naar de achtergrond waardoor de adrenaline in je lichaam daalt en het brein in slaapmodus komt. Een verhaal is een nog betere afleiding dan muziek of achtergrondgeluiden.’

Luisteren of lezen

Hillary Richard heeft het in haar artikel over het luisteren naar dergelijke verhalen, bijvoorbeeld via een app of podcast. Maar het is zeer aannemelijk dat ook het lezen van een fysiek boek vele voordelen kent. Je verliezen in een verhaal, of je dit nu luistert of leest, ontspant en gaat gevoelens van eenzaamheid tegen.

Beter slapen

Het is algemeen bekend dat een vaste routine voor het slapengaan helpt om beter te slapen. Door jezelf aan te leren iedere avond even te lezen wordt dit door je brein vanzelf gekoppeld aan in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat het stressniveau bijna 70% daalt door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan. Door te lezen zal je ontspannen en vervolgens sneller in slaap vallen en dieper slapen.

Hoofdpijn en snurken

Veel mensen kampen dagelijks met hoofdpijn. Veel mensen die snurken hebben last van hoofdpijn. Hoe komt dat?

Hoofdpijn

Hoofdpijn is er in verschillende gradaties en kan verschillende oorzaken hebben. Sommige mensen hebben af en toe hoofdpijn terwijl er ook mensen zijn die bijna altijd hoofdpijn hebben. De pijn kan zich uiten aan één kant van het hoofd of juist aan beide kanten. Hoofdpijn kan ervoor zorgen dat u slechter functioneert: alles kost extra moeite en concentreren lukt vaak niet.

Ochtendhoofdpijn

Veel mensen worden ’s ochtends meteen wakker met hoofdpijn: ochtendhoofdpijn. Wakker worden met hoofdpijn is geen fijn begin van de dag. De oorzaak van hoofdpijn bij het opstaan is vaak een verstoorde slaap. Onrustig slapen of vaak (onbewust) wakker worden in de nacht kan leiden tot ochtendhoofdpijn.

Snurken

Mensen met chronische hoofdpijn snurken twee keer vaker dan mensen die maar af en toe last hebben van hoofdpijn. Mogelijk komt dit doordat snurkers vaker een slechtere slaapkwaliteit hebben. Door belemmerde ademhaling komen snurkers niet volledig tot rust. Dit kan ervoor zorgen dat snurkers in de ochtend vaker met hoofdpijn wakker worden.
Partners van snurkers hebben gemiddeld ook vaker hoofdpijn. Ook bij hen kan de oorzaak komen doordat het snurken hun nachtrust verstoort.

Moe en toch klaarwakker

Voor veel mensen is het een herkenbaar scenario: doodmoe zijn, maar ’s avonds in bed klaarwakker liggen. Hoe komt dat?

Geconditioneerde opwinding

Volgens slaapgeneeskundespecialist Philip Gehrman (Universiteit van Pennsylvania) is ’s avonds klaarwakker zijn een van de meest voorkomende slaapproblemen. Hersenen zijn zo geconditioneerd dat er een relatie wordt gelegd tussen naar bed gaan en slaperig worden. Soms is deze automatische reactie verstoord. Volgens de expert gebeurt dit omdat iets in de slaapomgeving de hersenen heeft verteld dat naar bed gaan je wakker moet maken in plaats van te gaan slapen. Als je bijvoorbeeld nachten onrustig, woelend en wakker doorbrengt gaat je lichaam dat associëren met naar bed gaan.

Patroon doorbreken

Om dit patroon te doorbreken zullen het slaapschema en de slaapgewoonten moeten veranderen. Ga pas naar bed als je echt klaar bent om te slapen. Het gebruiken van een telefoon of laptop in bed kan er voor zorgen dat je hersenen denken dat het bed een plek is voor werk of vermaak. En dat resulteert vaak in slapeloze nachten. Ga dus niet op je telefoon scrollen en drink ook geen alcohol of cafeïne vlak voordat je naar bed gaat. Zorg voor een donkere omgeving en probeer niet te piekeren. Lig je na een half uur nog wakker? Sta dan op en ga iets anders doen. Zo train je de hersenen opnieuw om de slaapomgeving te associëren met een goede slaap. Dit kan even duren, maar door een vaste routine aan te houden kun je het patroon doorbreken.

Gezondheidsklachten door apneu-apparaat

Enkele maanden geleden is Philips een terugroepactie voor slaapapneu-apparaten gestart vanwege gezondheidsrisico’s. Patiënten kunnen schadelijke schuimdeeltjes en gassen inademen bij gebruik.
Sindsdien blijkt dat zeker 185 mensen in Nederland last hebben van gezondheidsklachten die mogelijk zijn veroorzaakt door apparaten van Philips. Deze patiënten hebben zich volgens Het Financieele Dagblad gemeld bij twee rechtsbijstandsverzekeraars en een advocatenkantoor.

Klachten
In Canada en de Verenigde staten zijn er al massaal rechtszaken gestart tegen Philips. In oktober stelden vier Nederlandse apneupatiënten Philips al aansprakelijk voor gezondheidsproblemen. Bij die groep hebben zich nu nog meer mensen aangesloten. De patiënten zouden vooral last hebben van benauwdheid, een droge keel, hoofdpijn of ademhalingsproblemen. I het programma Radar werd aandacht besteed aan de mogelijke veiligheidsproblemen.

Een goede slaaphouding


Dagelijks worden veel mensen wakker met hoofdpijn of rugklachten. Het is dan ook niet vreemd dat een goede slaaphouding heel erg belangrijk is.

Ongeveer 75% van de mensen slaapt op de zij, 20% slaapt op de rug en zo’n 5% slaapt in buikligging. Maar wat is nu een goede slaaphouding en waar moet je op letten?

Zijligging

De meeste mensen slapen op hun zij. Hierbij is het belangrijk om een goed kussen te hebben dat het hoofd in een neutrale positie ondersteunt. Zo blijft de nek op één lijn met de wervelkolom zonder dat alle druk op de schouders terecht komt. Veel mensen krijgen namelijk last van hoofdpijn wanneer ze op een kussen slapen dat niet goed ondersteunt. Het komt ook vaak voor dat mensen half op hun zij en half op hun buik liggen. Deze draaiing kan voor druk op de wervelkolom zorgen.

Rugligging

Ook als je op de rug slaapt is het belangrijk dat de nek in één lijn is met de wervelkolom. Bij het gebruik van een te hoog kussen wordt de nek gebogen waardoor daar spanning ontstaat. Ook komt het vaak voor dat het hoofd tijdens het slapen naar links of naar rechts draait. Tijdens de slaap verslappen namelijk alle spieren. Als het hoofd nergens tegenaan steunt hangt het vaak een kant op met als gevolg dat er spanning staat op de spieren, gewrichten en tussenwervelschijven.

Buikligging

De buikligging is erg belastend voor de rug en nek. Vaak liggen buikslapers plat op de buik met het hoofd gedraaid wat tot nekklachten en hoofdpijnklachten kan leiden. Het slapen op de buik kan dus het beste worden vermeden.

De beste slaaphouding

Volgens fysiotherapeuten is de rugligging een fijne slaaphouding waarbij het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Let er dan wel op dat er genoeg ondersteuning is en het hoofd niet opzij valt. Ook in zijligging kun je in een rechte houding liggen waarbij de nek tot het staartbeen in een zo recht mogelijke lijn ligt. Het is hierbij van belang om niet scheef te gaan liggen en de knieën niet te ver op te trekken.
De buikligging zorgt voor de meeste spanning op spieren, gewrichten en tussenwervelschijven. Voor buikslapers kan het helpen om een klein kussen onder de buik of heupen te plaatsen waardoor de wervelkolom een meer natuurlijke houding aanneemt. Of probeer toch een andere slaappositie aan te leren.

Helpt lavendel om beter te slapen?

Uren woelen in bed en de slaap maar niet kunnen vatten: slecht slapen kan enorm frustrerend zijn. Steeds vaker zijn mensen op zoek naar hulpmiddelen om goed te kunnen slapen. Lavendel wordt vaak genoemd als oplossing en ook veel slaapsprays bevatten lavendel, maar helpt dat ook echt?

Reuk

Onze reuk is een heel sterk zintuig. De geurreceptoren in de neus communiceren rechtstreeks met de hypothalamus in onze hersenen. Die reguleert onze hartslag, bloeddruk en hormonen, die onze emoties beïnvloeden. In een van de kernen van de hypothalamus ligt de biologische klok die verantwoordelijk is voor de slaap- en waakcyclus. Daarom kan geur een effect hebben op al die lichamelijke processen.

Lavendel

In een onderzoek stelden slaapwetenschappers vast dat lavendelolie, een veelgebruikt ingrediënt in slaapsprays, wel degelijk een gunstig effect heeft. De geur van lavendel kan er voor zorgen dat mensen met lichte slaapproblemen sneller in slaap vallen. Lavendel werkt kalmerend en verkort daarmee de inslaaptijd.

Slaapspray

Door een slaapspray met lavendel te gebruiken val je dus ontspannen in slaap. Tevens zijn er ook slaapsprays die gebruikt kunnen worden voor een opfrisbeurt van het matras. Zo zorgt de geur van lavendel voor een fris gevoel én een rustgevende slaap.

Partner van Marieke Elsinga snurkt

Presentatrice en Q-music dj Marieke Elsinga maakte in februari van dit jaar bekend dat ze ging samenwonen met haar vriend Sander. Naast samenwonen met vriendinnen of huisgenoten is dit de eerste keer dat ze samenwoont met een liefdespartner. Aan een RTL Boulevard verslaggever laat ze weten dat het samenwonen erg goed bevalt. Er is alleen één ding waar ze minder blij mee is: Sander snurkt. Marieke vertelt dat Sander lijdt aan slaapapneu en dat ze daarom altijd slaapt met oordoppen.

Snurken en slaapapneu
Slapen naast een snurkende partner kan voor een verstoorde nachtrust zorgen. Maar niet alleen voor de partner van een snurker is het een lastig probleem. De snurker zelf kan ook klachten ervaren zoals vermoeidheid en concentratieproblemen. Er zijn ruim 4 miljoen Nederlanders die snurken. Tijdens de slaap verslappen al je spieren, waaronder de tong. De tong zakt weg en verkleint zo de luchtweg. Deze vernauwing veroorzaakt trillingen bij het ademhalen: het snurkgeluid. Snurken is gelukkig vrij eenvoudig op te lossen met een snurkbeugel.
Bij slaapapneu kunnen de spieren zodanig verslappen dat de luchtwegen geheel afgesloten worden. Hierdoor wordt de adem volledig geblokkeerd en krijgen de hersenen even geen zuurstof. Apneu is de medische term voor een onderbreking van de ademhaling van langer dan 10 seconden. Als gevolg van de ademstop worden de hersenen gestimuleerd en wordt iemand even wakker om adem te halen.

Vragen over snurken of apneu? Neem contact op met onze experts.