Experts raden aan dat de meeste volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slapen. Als je patiënt behoort tot ongeveer een derde van de mensen die minder (of meer) slapen, kan regelmatige lichaamsbeweging hen helpen om de mogelijke gevolgen voor de gezondheid op lange termijn, zoals hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden, te voorkomen.
Uit heel wat onderzoek blijkt dat slaap en lichaamsbeweging cruciale factoren zijn die de levensverwachting beïnvloeden. Regelmatige lichaamsbeweging kan ons leven verlengen, terwijl te weinig of te veel slaap ons leven kan verkorten.
Maar er is steeds meer bewijs dat lichaamsbeweging de negatieve effecten van slecht slapen kan tegengaan. Een studie in 2022 ontdekte dat minstens 25 minuten per dag bewegen het risico op vroegtijdig overlijden, geassocieerd met te veel slaap of moeite met inslapen, kan wegnemen. En een studie in 2021 ontdekte dat minder lichaamsbeweging de impact van slechte slaap op vroegtijdig overlijden, hartaandoeningen en kanker kan verergeren.
De meest recente studie hierover, gepubliceerd in de European Journal of Preventive Cardiology, suggereert dat meer lichaamsbeweging het risico op vroegtijdig overlijden als gevolg van te weinig of te lang slapen vrijwel kan uitschakelen.
Deze studie is uniek, aldus de onderzoekers, omdat ze versnellingsmeters (bewegingssensoren) gebruikte om slaap en fysieke activiteit te kwantificeren. Andere studies vroegen deelnemers om hun eigen gegevens te rapporteren, wat de kans op valse meldingen en fouten verhoogde.
Ongeveer 92.000 deelnemers in het VK (gemiddelde leeftijd 62 jaar; 56% vrouwen) droegen de activity trackers een week lang om te meten hoeveel ze bewogen en sliepen. In de volgende 7 jaar stierven 3080 deelnemers, meestal aan hart- en vaatziekten of kanker.
Zoals verwacht, de deelnemers die het minst risico hadden om te overlijden, deden ook het meest aan lichaamsbeweging en sliepen “normaal” (6 tot 8 uur per nacht, zoals gedefinieerd door de studie).
In vergelijking met die groep, hadden degenen die het minst actief waren en minder dan 6 uur sliepen 2,5 keer meer risico om te overlijden gedurende die 7 jaar (p < 0,001). Minder actieve personen die sliepen zoals aanbevolen, hadden 79% meer risico om te overlijden (p < 0,001). Het risico was iets hoger dan dat voor degenen die meer dan 8 uur per nacht sliepen.
Maar die risico’s verdwenen voor deelnemers die te kort of te lang sliepen en die ten minste 150 minuten per week matige tot intensieve fysieke activiteit deden.
“Lichaamsbeweging bestrijdt inflammatoire en metabole disregulaties en abnormale activiteit van het sympathische zenuwstelsel,” zei studieauteur Jihui Zhang, PhD, van het Affiliated Brain Hospital van Guangzhou in China. Die problemen worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten en andere potentieel fatale aandoeningen.
Meer objectieve gegevens ― Met behulp van technologie
De bevindingen van een studie zijn maar zo goed als de gegevens waarop ze is gebaseerd. Daarom is het essentieel om objectieve gegevens te verkrijgen, die niet beïnvloed zijn door individuele perceptie.
“Zelfrapportagevragenlijsten zijn vatbaar voor misvattingen, of vooringenomen herinneringen of antwoorden,” aldus Zhang.
Neem bijvoorbeeld de slaap. Uit onderzoek blijkt dat verschillende factoren een invloed kunnen hebben op hoe we onze slaap beoordelen. Wanneer mensen op onregelmatige tijden moeten slapen, onderschatten ze vaak hoeveel uur ze slapen, maar overschatten ze hoelang ze een dutje doen, volgens een studie in de Journal of Clinical Sleep Medicine.
Een andere studie toonde aan dat wanneer mensen onder veel stress staan, ze meer slaapproblemen melden dan ze in werkelijkheid hebben, zoals werd aangetoond met behulp van een Actiheart monitor.
Wat betreft lichaamsbeweging, de deelnemers melden vaak dat ze meer bewegen, en in een hogere intensiteit, dan objectieve metingen aantonen dat ze deden. Tegelijk houden zelfrapportages niet zoveel rekening met de ongeplande, lichte inspanningen die mensen doen in de loop van de dag.
Actief blijven wanneer je moe bent
De studie roept een praktische vraag op: als je niet de juiste hoeveelheid slaap krijgt, hoe moet je dan de tijd, energie en motivatie vinden om te sporten?
De oplossing bestaat erin de ene te gebruiken om de andere te herstellen.
Lichaamsbeweging en slaap hebben “een sterk directioneel verband,” zei Zhang. Lichaamsbeweging verbetert de slaap, terwijl een betere slaap het gemakkelijker maakt om je aan een trainingsprogramma te houden.
Idealiter bevat dat programma een mix van cardio- en krachttraining, zei Mitch Duncan, PhD, professor volksgezondheid aan de University of Newcastle in Australië.
Zoals Duncan en zijn coauteurs aantoonden in een recente studie, “kunnen de grootste gezondheidsvoordelen worden verkregen wanneer mensen een combinatie van zowel aerobe als spierversterkende oefeningen doen,” zei Duncan.
“Wat de voordelen voor de slaap betreft, lijkt er geen consistent bewijs te zijn dat een van beide het meest effectief is.”
De timing of intensiteit van de lichaamsbeweging lijkt ook niet veel uit te maken.
“Maar er zijn aanwijzingen dat een langere duur bijdraagt aan grotere verbeteringen in de slaap,” aldus Duncan.
Met andere woorden, langere trainingen zijn over het algemeen beter, maar ze hoeven niet per se super-intensief te zijn.
Het sterkste bewijs van allemaal toont echter aan dat recente en regelmatige lichaamsbeweging de grootste voordelen biedt voor de slaap.
De training van vandaag zal de slaap van vannacht verbeteren. En hoe beter je vannacht slaapt, hoe groter de kans dat je je aan het programma houdt.
Bron: Lou Schuler • MediQuality / Medscape
Dit artikel werd gepubliceerd op Medscape. MediQuality is onderdeel van het Medscape professioneel netwerk.