De zomer komt er aan en dat betekent dat we steeds vaker te maken krijgen met een hittegolf. Deze tips helpen je om beter te slapen bij warm weer.

1. Sluit ramen, gordijnen en rolluiken

Blokker het warme zonlicht door de gordijnen of rolluiken te sluiten. Houd ramen gesloten. Hierdoor wordt de slaapkamer minder snel warm. Als ’s-avonds de temperatuur weer gaat dalen kun je de ramen tegen elkaar openzetten voor de nodige frisse lucht.

2. Koel je voeten

In de winter kunnen veel mensen niet slapen als ze koude voeten hebben. Het is daarom ook logisch dat deze mensen in de zomer moeilijk in slaap komen wanneer ze warme voeten hebben. Spoel je voeten daarom voor het slapengaan even af onder de douche of kraan.

3. Ventilator

Een ventilator kan voor een heerlijk briesje zorgen. Het beste zet je de ventilator voor een open raam. Een ventilator zuigt namelijk lucht van achteren naar binnen en blaast het aan de voorkant er weer uit.

4. Bevroren flessen water

Vul een grote fles met water en leg deze in de vriezer tot het water helemaal bevroren is. Zet de fles nu voor de ventilator (met een theedoek er onder). Als de ventilator aangezet wordt blaast deze de koude lucht, afkomstig van de koude flessen, de kamer in.

5. Koel het laken

Het klinkt misschien gek, maar door je laken (in een plastic zak) in de koelkast te stoppen en voor het slapengaan er uit te halen stap je ’s avonds in een koel bed.

6. Neem een lauwwarme douche

Een koude douche nemen is geen goed idee. Hierdoor vernauwen je bloedvaten en kan het lichaam warmte slechter kwijt. Je kunt dus beter een lauwwarme douche nemen voor het slapengaan.

7. Katoen

Katoen is luchtig, koel en neemt snel vocht op. Een katoenen laken voelt daardoor niet klam aan en zorgt er voor dat je makkelijker in slaap kan vallen tijdens een warme nacht. Een dunne katoenen pyjama is dan ook ideaal om te dragen. Het vangt het zweet op dat anders op de huid zou blijven liggen. De huid wordt daardoor minder klam, waardoor het lichaam koeler blijft.

8. Eet lichte maaltijden

Lichtere maaltijden zorgen voor een betere vertering. Om zware maaltijden te verwerken produceert het lichaam namelijk meer warmte. Vermijd ook cafeïne, dat heeft een vochtafdrijvend effect.

Een verhaal voor het slapen gaan is niet alleen bedoeld voor kinderen. Ook steeds meer volwassenen luisteren er naar.

Rustgevend

The New York Times-journalist Hillary Richard pleit voor het vaker luisteren naar een verhaal voor het slapengaan. Volwassenen hebben hier namelijk ook baat bij. Vooral simpele verhaallijnen zijn in een sprookjesachtige setting met een rustgevende sfeer zijn uitermate geschikt. Dr. Christine Won van universiteit Yale legt uit: ‘Zorgen en moeilijke gedachten verdwijnen naar de achtergrond waardoor de adrenaline in je lichaam daalt en het brein in slaapmodus komt. Een verhaal is een nog betere afleiding dan muziek of achtergrondgeluiden.’

Luisteren of lezen

Hillary Richard heeft het in haar artikel over het luisteren naar dergelijke verhalen, bijvoorbeeld via een app of podcast. Maar het is zeer aannemelijk dat ook het lezen van een fysiek boek vele voordelen kent. Je verliezen in een verhaal, of je dit nu luistert of leest, ontspant en gaat gevoelens van eenzaamheid tegen.

Beter slapen

Het is algemeen bekend dat een vaste routine voor het slapengaan helpt om beter te slapen. Door jezelf aan te leren iedere avond even te lezen wordt dit door je brein vanzelf gekoppeld aan in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat het stressniveau bijna 70% daalt door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan. Door te lezen zal je ontspannen en vervolgens sneller in slaap vallen en dieper slapen.

Voor veel mensen is het een herkenbaar scenario: doodmoe zijn, maar ’s avonds in bed klaarwakker liggen. Hoe komt dat?

Geconditioneerde opwinding

Volgens slaapgeneeskundespecialist Philip Gehrman (Universiteit van Pennsylvania) is ’s avonds klaarwakker zijn een van de meest voorkomende slaapproblemen. Hersenen zijn zo geconditioneerd dat er een relatie wordt gelegd tussen naar bed gaan en slaperig worden. Soms is deze automatische reactie verstoord. Volgens de expert gebeurt dit omdat iets in de slaapomgeving de hersenen heeft verteld dat naar bed gaan je wakker moet maken in plaats van te gaan slapen. Als je bijvoorbeeld nachten onrustig, woelend en wakker doorbrengt gaat je lichaam dat associëren met naar bed gaan.

Patroon doorbreken

Om dit patroon te doorbreken zullen het slaapschema en de slaapgewoonten moeten veranderen. Ga pas naar bed als je echt klaar bent om te slapen. Het gebruiken van een telefoon of laptop in bed kan er voor zorgen dat je hersenen denken dat het bed een plek is voor werk of vermaak. En dat resulteert vaak in slapeloze nachten. Ga dus niet op je telefoon scrollen en drink ook geen alcohol of cafeïne vlak voordat je naar bed gaat. Zorg voor een donkere omgeving en probeer niet te piekeren. Lig je na een half uur nog wakker? Sta dan op en ga iets anders doen. Zo train je de hersenen opnieuw om de slaapomgeving te associëren met een goede slaap. Dit kan even duren, maar door een vaste routine aan te houden kun je het patroon doorbreken.

Dagelijks worden veel mensen wakker met hoofdpijn of rugklachten. Het is dan ook niet vreemd dat een goede slaaphouding heel erg belangrijk is.

Ongeveer 75% van de mensen slaapt op de zij, 20% slaapt op de rug en zo’n 5% slaapt in buikligging. Maar wat is nu een goede slaaphouding en waar moet je op letten?

Zijligging

De meeste mensen slapen op hun zij. Hierbij is het belangrijk om een goed kussen te hebben dat het hoofd in een neutrale positie ondersteunt. Zo blijft de nek op één lijn met de wervelkolom zonder dat alle druk op de schouders terecht komt. Veel mensen krijgen namelijk last van hoofdpijn wanneer ze op een kussen slapen dat niet goed ondersteunt. Het komt ook vaak voor dat mensen half op hun zij en half op hun buik liggen. Deze draaiing kan voor druk op de wervelkolom zorgen.

Rugligging

Ook als je op de rug slaapt is het belangrijk dat de nek in één lijn is met de wervelkolom. Bij het gebruik van een te hoog kussen wordt de nek gebogen waardoor daar spanning ontstaat. Ook komt het vaak voor dat het hoofd tijdens het slapen naar links of naar rechts draait. Tijdens de slaap verslappen namelijk alle spieren. Als het hoofd nergens tegenaan steunt hangt het vaak een kant op met als gevolg dat er spanning staat op de spieren, gewrichten en tussenwervelschijven.

Buikligging

De buikligging is erg belastend voor de rug en nek. Vaak liggen buikslapers plat op de buik met het hoofd gedraaid wat tot nekklachten en hoofdpijnklachten kan leiden. Het slapen op de buik kan dus het beste worden vermeden.

De beste slaaphouding

Volgens fysiotherapeuten is de rugligging een fijne slaaphouding waarbij het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Let er dan wel op dat er genoeg ondersteuning is en het hoofd niet opzij valt. Ook in zijligging kun je in een rechte houding liggen waarbij de nek tot het staartbeen in een zo recht mogelijke lijn ligt. Het is hierbij van belang om niet scheef te gaan liggen en de knieën niet te ver op te trekken.
De buikligging zorgt voor de meeste spanning op spieren, gewrichten en tussenwervelschijven. Voor buikslapers kan het helpen om een klein kussen onder de buik of heupen te plaatsen waardoor de wervelkolom een meer natuurlijke houding aanneemt. Of probeer toch een andere slaappositie aan te leren.