„Veel mensen zien slaap als een soort black box,” weet Ingrid Verbeek. De gepromoveerde slaaptherapeut werkt bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde van expertisecentrum Kempenhaeghe en schreef onder andere het hulpboek Rustig Slapen.

„Als je gaat slapen ga je ’uit’ en word je wakker dan ga je weer ’aan’. Maar zo werkt het niet. De nacht is de spiegel van de dag: eventuele onrust neem je mee die nacht in en werkt negatief door in de kwaliteit van je slaap.”

’Je kunt je lichaam zien als een motor’

Je kunt dus heel goed die zogenaamd perfecte acht uur maken, maar toch overdag de aandrang hebben om in slaap te vallen. „Je kunt je lichaam zien als een motor. Heeft die motor de hele dag op volle snelheid gedraaid en is dus oververhit geraakt? Dan kun je niet verwachten dat je lichaam en geest van de ene op de andere minuut in de ideale slaapstand komen.”

Het gaat om balans. „Overdag regelmatig ontspannen en de motor even op een laag pitje zetten, zodat je goed door kunt glijden in de nacht en in je slaap.”

Verbeek plaatst kanttekens bij die ’perfecte acht uur’. „Dat is ooit bedacht door een industrieel die het handig vond een etmaal in drie parten te verdelen. Acht uur werken, acht uur slapen en acht uur andere activiteiten. In de praktijk bestrijkt een goede nachtrust gemiddeld een uur of zeven, waarvan de eerste vijf uur slaap het belangrijkst zijn.”

Vooral jongere mensen ondervinden dan de diepste (drie) slaapcycli, de herstellende fases van de slaap. Ouderen, en de fysiologische veroudering begint al rond de 45, slapen ook gedurende deze eerste drie cycli minder diep en zijn dus gedurende de nacht sneller (even) wakker. „Slaappatronen veranderen met de leeftijd.”

Hoeveelheid nachtrust het best meten tijdens vakantie

Hoe kom je er eigenlijk achter wat een goede hoeveelheid nachtrust is? „Dat kun je het best meten tijdens een vakantie zonder veel actieve verplichtingen. In de tweede week, als je bent hersteld van eventuele stress en spanning, kijk je hoe laat je je slaperig voelt en ga je naar bed. Vervolgens check je hoe laat je vanzelf wakker wordt en hoeveel uur je erop hebt zitten.”

„Met een woordspeling op een vuurwerkcampagne zeg ik altijd: je bent een rund als je met je slaap stunt. Niet alleen slaperigheid overdag, maar ook weinig energie hebben, niet fris en fit zijn, prikkelbaarheid en concentratieproblemen zijn belangrijke signalen dat je niet genoeg slaap krijgt.”

Hoewel slechts weinigen in de vroege ochtend meteen fris en fruitig het bed uitspringen. Bijna iedereen moet even op gang komen: water drinken, even wat daglicht opnemen, ontbijten, wandelen met de hond. Ook dat is normaal, weet Verbeek. Mensen die stelselmatig te laat naar bed gaan, kunnen een slaaptekort opbouwen waarna ze in het weekend letterlijk bijslapen.

Met uitzondering van uitgesproken avondmensen is dit niet aan te raden, stelt de slaaptherapeut. Het ontbreken van een vast slaapritme (de tijden van naar bed gaan en opstaan) kan juist de oorzaak zijn van vermoeidheid.

Zorg voor ontspannen hoofd en lijf

Duur van de slaap, het slaapritme en het zorgen voor een ontspannen hoofd en lijf voor het naar bed gaan, zijn knoppen waaraan de therapeut als eerste draait bij slaapgebrek.

 “Pas daarna gaan we kijken naar medische oorzaken zoals apneu, die vervolgens moeten worden aangepakt. Buiten dat is het ook zo dat je jezelf een goede nachtrust moet gunnen. Slaap is geen black box maar een broodnodig herstel van lichaam en geest, waarop je zelf zeker invloed hebt. Heb je klachten, ga dan naar de huisarts en bekijk samen welke aanpak voor jou kan werken.”

Het belang van warme voeten

Nog een paar huis- tuin en keukentips van slaaptherapeut Ingrid Verbeek. „Heel simpel: zorg voor warme voeten. Met koude voeten kun je niet slapen. Niks mis met slaapsokken. Ga niet met een volle maag naar bed maar ook niet rammelend van de honger, neem dan een kleine eiwitrijke snack. Vermijd cafeïne en nicotine vanaf een uur of vijf voor je gaat slapen. Alcohol zorgt misschien dat je snel inslaapt maar de slaapkwaliteit gaat naar beneden. Geen slaapmutsjes nemen dus.”