Maar liefst 51% van de Nederlanders is moe als hij opstaat. Niet voor niets is er tijdens deze Week van het Slapen zoveel aandacht voor het fenomeen. Dit zijn tien dingen die je waarschijnlijk nog niet wist om te komen tot een betere nachtrust.

© 123RF

Na de seks verlopen je slaapfasen efficiënter en je wordt uitgeruster wakker.

Zo bont als Japanners, die staand slapen in de metro, maken we het niet. Toch is meer dan de helft van de Nederlanders moe als hij opstaat, weet expert Floris Wouterson, auteur van het boek Superslapen. Zelfs als je de ouders met kleine kinderen, mantelzorgers en mensen met een onregelmatig beroep, zoals brandweerlieden en mensen in de zorg daar vanaf trekt, is dat een schrikbarend percentage volgens Wouterson.

Niet-uitgeslapen medewerkers kosten de overheid jaarlijks 15,8 miljard door met name productiviteitsuitval. „Slapen wordt als eerste overboord gegooid, bij bijvoorbeeld deadlines in je werk. We razen gewoon door met ons slaperige hoofd.” Wouterson pleit voor meer bewustzijn voor dit ’zwaar onderschatte probleem’.

Korte lontjes
Ruim vijftig procent van de werknemers valt volgens Wouterson in de ’rode en oranje categorie’, wat wil zeggen dat ze een uitdaging hebben wat betreft slaap. „Concentratieproblemen, korte lontjes, vergeetachtigheid.” Slechts een kwart is volgens hem een superslaper, wat betekent dat je zin hebt in de dag, en bijvoorbeeld een normale eetlust hebt, wat ook weer samenhangt met slaap.

Volgepropte bedden
Superslapen betekent volgens de slaapexpert energiek wakker worden. „Dat is een normale toestand, maar we zijn zo van god los in deze maatschappij.” De auteur deed een tijdje ’slaapkamer check-ups’ tijdens coachingsessies en schrok daar best van. „We liggen in broodroosters.” Hij zag volgepropte bedden met kussens en dikke donzen dekbedden. „Ook is de temperatuur van de kamer vaak te hoog, deze zou tussen de 16 en 18 graden moeten liggen.”

Dat cafeïne, alcohol en blauw licht van je smartphone slecht voor een goede nachtrust zijn, is bij de meeste mensen wel bekend. Vandaag, tijdens de Internationale week van de slaap, leert Wouterson ons tien dingen die je waarschijnlijk nog niet wist van slapen.

1. Klagers zijn slechte slapers
„De maatschappij draait op de ellende van een ander. Klagen is een negatieve spiraal. Mensen praten elkaar dingen aan. En gedurende de dag stapelt die negativiteit zich op. Mediavasten kan helpen, maar vraag ook de ander om jou erop attent te maken als je klaagt. Wordt er bewust van en stop ermee.”

2. Op je linkerzij slapen is het best
„Je slaapt het beste op je zij omdat je lichaam en vooral je wervelkolom zo het beste kunnen ontspannen. De linkerzijde geniet de voorkeur. Het hart hoeft minder te pompen en bloedcirculatie en spijsvertering worden bevorderd. Met bijvoorbeeld op je rug liggen gaat je mond openstaan en door de mond ademen is niet goed.” Volgens expert Wouterson kun je er aan werken om je slaappositie te veranderen.

3. Mandarijn beste slaapgeur
„De geur van mandarijnen ter ontspanning werkt het beste bij jonge kinderen. Doe bijvoorbeeld wat mandarijnolie onder de voetzolen. De reuk is het oudste en sterkste orgaan en geur doet iets met je. De mandarijn geeft de meest ontspannende werking. Bij testpersonen is aangetoond dat ze meer diepe slaap hadden.”

4. If you snooze you lose
„Snoozen is een teken dat je niet bent uitgeslapen en dat je te moe bent om aan de dag te beginnen. Je lichaam kan niet klokkijken, half 12 zegt jouw lichaam niets. Ga je snoozen dan word je wakker, ga je slapen, word je wakker, ga je slapen et cetera. Daar snapt je lichaam niets van, dat wil alleen maar regelmaat. In het weekend kun je daarom ook beter niet uitslapen.”

5. Zet de wekker ’s avonds
„’s Avonds lees je wat, je kijkt tv, voor je het weet is de avond om. Maar een slaapvenster – het bepalen van een vast tijdstip van opstaan en het uur van slapen gaan – is heel belangrijk. Zet de wekker een uur voor je naar bed gaat en begin dan met je routine. Ruim wat op, zet de afval weg, haal je make-up eraf: niet onder het felle tl-licht.”

6. Pak deze supertip voor uitslapen na het feesten
„Leuk feestje gehad en om half 3 ’s nachts thuis? Sta dan toch op om half 7 ’s ochtends als dat jouw door-de-weekse vaste tijdstip van opstaan is. Sta op, doe je ding: neem water, ga naar het toilet, trek een stuk gordijn open voor daglicht, en ga daarna weer naar bed. Je hormonale processen zijn dan opgestart. Deze actie ontregelt je interne klok niet en het voorkomt die maandagochtend blues.”

7. Stop met sport in de avonduren
„Elke vorm van lichamelijke inspanning zoals sport kun je beter laten, zeker drie uur voor het slapen gaan. De muziek in fitnessscholen is al helemaal niet bevorderlijk voor je slaap.”

8. Seks beste manier om lekker te slapen
Punt 7 had het over lichamelijke inspanning, maar seks is volgens Wouterson juist uitstekend om lekker in slaap te kunnen vallen. „Genegenheid en vooral een orgasme is een fantastische voorbereiding op een geweldige nachtrust doordat er veel hormonen vrijkomen. Je slaapfasen verlopen efficiënter en je wordt uitgeruster wakker.”

9. Acht uur slaap onzin
„Minstens acht uur slapen is zeker niet voor iedereen van toepassing, het kan zelfs zorgen voor stress als je denkt ’het is me niet gelukt’. Als je minder nodig hebt, maar je dwingt jezelf om acht uur te slapen dan ben je gewoon tijd aan het verspillen. Denk niet in uren maar in cycli. Een slaapcyclus bestaat uit circa 90 minuten en niet 60. Tijdens die 90 minuten doorloop je vier fasen: sluimer, lichte, diepe en remslaap. Je voelt je het meest uitgerust aan het einde van zo’n cyclus. Reken daarom terug in blokken van anderhalf uur om te bepalen wanneer je naar bed moet.”

10. Zwembandjes van invloed op slaapgedrag
„Te veel lichaamsvet is een onderbelicht punt als we het hebben over slaapproblemen. Zwembandjes zorgen voor stress van organen en zenuwstelsel. Bovendien werkt buikvet snurken in de hand. Om te bepalen of je te veel buikvet hebt, moet je de omtrek van je taille meten.”

Bron: Tanja Kamphuis | Telegraaf

Doordat een MRA de onderkaak (mandibula) naar voren houdt tijdens het slapen, kan de tong de luchtweg minder gemakkelijk blokkeren en wordt de keelholte ruimer. Naast het gunstige effect op de ademweg, kent het gebruik van een MRA ook een aantal bijwerkingen. Kort gezegd zorgt een MRA voor een – soms best flinke – toename van de belasting op het kauwstelsel. Dit stuk gaat in op de korte en lange termijn gevolgen van het gebruik van een MRA.

Geen werking zonder bijwerking
Bij het gebruik van een MRA zullen in de eerste dagen een aantal bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen zijn meestal een toename van de speekselvloed, pijn in het gebit, pijn in het oor of kaakgewricht, een stijf en vermoeid gevoel in de kauwspieren. Deze klachten zijn het directe gevolg van een toename van de belasting op het kauwstelsel. Meestal zijn deze klachten alleen aanwezig in de eerste weken na het plaatsen van de MRA en gaan deze klachten met een aantal weken vanzelf over. Vaak nemen de klachten toe als de MRA wat bij wordt getitreerd.

Naast deze klachten wordt vaak op de wat langere termijn ook een tijdelijke open beet of gevoel van een beetverandering in de ochtenduren waargenomen bij patiënten die een MRA gebruiken. De open beet is het directe gevolg van een overbelasting op het kauwstelsel. Dit beeld wordt dan ook wel toegeschreven aan vochtaccumulatie in het retrodiscale gebied van het kaakgewricht. Meestal is de open beet of de beetverandering tijdelijk en verdwijnt deze na ongeveer een half uur. De open beet kan ook teruggedrukt worden door te bijten op een dunne siliconen plaat (zogenaamde Leafe Gauge) waardoor de patiënt de onderkaak als het ware naar achteren bijt.

Op de wat langere termijn (meestal na een half tot 2 jaar), zullen er veranderingen in de gebitsocclusie waarneembaar zijn. Deze veranderingen kunnen klein zijn zodat het nauwelijks opvalt, maar soms kunnen deze veranderingen zorgen voor een verstoring van de functie, waardoor het aantal occluderende elementen verlaagd is en de oorspronkelijke maximale occlusie niet meer bereikt kan worden. De gevolgen op de gebitsocclusie zijn het gevolg van de krachten op de gebitselementen waardoor deze, net zoals dat gebeurt bij orthodontische apparatuur, zullen verplaatsen. De mate en de snelheid waarmee deze verplaatsingen optreden is per patiënt verschillend en heeft onder meer te maken met het aantal elementen, het aanhechtingsniveau op het bot de krachten, die de MRA genereert. Ook kan de kaakrelatie en gebitsocclusie voor behandeling een rol spelen bij het ontstaan van veranderingen in de occlusie. Zo wordt wel gesteld dat patiënten met een diepe beet meer ‘beschermd’ worden tegen occlusie veranderingen dan patiënten met een Angle Klasse 1 of 3 relatie. Op de lange termijn zullen bij de meeste gebruikers van een MRA zeker veranderingen in de gebitsocclusie worden waargenomen. Deze veranderingen van de gebitsocclusie zijn binnen een gezond kauwstelsel goed door het lichaam te incasseren. Deze veranderingen  geven dan ook geen aanleiding tot het ontwikkelen van temporomandibulaire disfunctie. Toch zullen de veranderingen bij patiënten kunnen leiden tot het ontwikkelen van functie klachten. De meeste patiënten zullen verder geen hinder ervaren van de dwangbeet.

Het is echter wel belangrijk, dat de behandelend tandarts de veranderingen van de gebitsocclusie goed controleert en daar waar nodig de functie van het gebit faciliteert. Dit laatste is bijvoorbeeld, bij het ontstaan van een dwangbeet, door middel van inslijpen te corrigeren. Deze therapie is ook aan te raden als de veranderde occlusie en articulatie ervoor zorgt dat zwakke elementen, met porselein opgebakken elementen en eventueel endodontisch behandelde elementen ineens overbelast raken. Het inslijpen heeft als doel dat deze elementen uit de occlusie/articulatie worden gehouden, zodat het krachtenspel zo min mogelijk schade kan aanrichten. Ook kunnen eventueel scherpe knobbels iets worden ingeslepen ter preventie van breuk. Daarnaast kunnen elementen die parodontaal zwak zijn (verminderd aanhechtingsniveau bij een gezond, gereduceerd parodontium) preventief ingeslepen worden. Bij deze zwakke elementen kan ook gedacht worden aan het maken van een vezelversterkte ‘parospalk’ zodat de krachten goed verdeeld worden bij functie van de onderkaak.

Ofschoon het niet vaak voorkomt bij het gebruik van een MRA, kunnen de pijnklachten dusdanig worden, dat hierboven beschreven therapie niet helpt. Meestal gaat het om pijn in grote kauwspieren (zoals de masseter en de temporalis) en soms ook het kaakgewricht. Niet elke tandarts die patiënten met een MRA behandelt, is Tandheelkundige consequenties bij het gebruik van een MRA gewend om met deze problematiek om te gaan. Vaak wordt geadviseerd om de MRA maar een poosje niet te dragen. Het nadeel is dat de (OSAS-) patiënt in feite geen nacht zónder MRA kan slapen en eventueel moet uitwijken naar de CPAP. Dat wil niet iedereen. Soms kan door het titreren van de onderkaak in een minder proale stand de klachten doen verbeteren. Vaak kan via een orofaciaal fysiotherapeut een programma worden opgesteld waarbij via oefeningen de spieren en het kaakgewricht behandeld worden. Een tandarts-gnatholoog kan ook geraadpleegd worden indien de klachten dusdanig zijn dat een orofaciaal fysiotherapeut vastloopt.

Bezint eer ge begint
Een goed peroperatief klinisch en beeldvormend mondonderzoek is een essentieel onderdeel van de behandeling met een MRA. Bij een gezond kauwstelsel kunnen de krachten die ontstaan door overbelasting door het lichaam goed worden opgevangen, maar zullen wel op de lange termijn leiden tot blijvende veranderingen in de gebitsocclusie en articulatie. Het is belangrijk dat patiënten voorafgaande aan de behandeling goed worden geïnformeerd over deze gevolgen en wat de behandeling van deze gevolgen kan zijn (inslijpen, spalken of in sommige situaties het staken van de behandeling).

Is het kauwstelsel niet gezond, dan zal de mate van pathologie een factor zijn die meeweegt of een een MRA al dan niet geïndiceerd is. Naast dentoalveolaire pathologie kan er ook sprake zijn van temporomandibalaire pathologie. In dat geval is het verstandig om een uitgebreid functieonderzoek uit te voeren. Bij twijfel kunt u overwegen om een advies van een tandarts-gnatholoog in te winnen.

James Huddleston Slater
Tandarts, tandarts – gnatholoog
Tandartspraktijk Huddleston Slater, Groningen